Znaczenie skali RPE i RIR w treningu siłowym

Trening siłowy to coś więcej niż tylko podnoszenie ciężarów. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, warto kontrolować intensywność wysiłku. W tym celu stosuje się specjalne skale, które pomagają precyzyjnie określić poziom obciążenia i zmęczenia podczas ćwiczeń. Dwie najpopularniejsze to skala RPE (Rating of Perceived Exertion) oraz RIR (Reps in Reserve). Poznanie ich znaczenia i umiejętne wykorzystanie może znacząco wpłynąć na efektywność treningu siłowego.

Czym jest skala RPE w treningu siłowym?

RPE, czyli Rating of Perceived Exertion, to skala subiektywnego odczuwania wysiłku. Została opracowana przez szwedzkiego fizjologa Gunnara Borga, początkowo w wersji 6-20, a następnie zaadaptowana do treningu siłowego w formie skali 1-10.

W kontekście treningu siłowego, skala RPE określa, jak trudne było wykonanie danego ćwiczenia lub serii. Wartość RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek, przy którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia, natomiast RPE 1 to praktycznie brak wysiłku.

RPE 10 – maksymalny wysiłek, niemożliwe wykonanie kolejnego powtórzenia
RPE 9 – bardzo ciężki wysiłek, prawdopodobnie można wykonać jeszcze 1 powtórzenie
RPE 8 – ciężki wysiłek, można wykonać jeszcze 2 powtórzenia
RPE 7 – umiarkowanie ciężki wysiłek, można wykonać jeszcze 3 powtórzenia

Wartości RPE 8-9 są najczęściej wykorzystywane w treningu ukierunkowanym na rozwój siły i hipertrofię mięśniową. Stosowanie skali RPE pozwala na dostosowanie intensywności treningu do aktualnej formy i samopoczucia, co jest szczególnie istotne przy długoterminowym planowaniu obciążeń.

Skala RIR – ile powtórzeń zostało w zapasie?

RIR (Reps in Reserve) to skala ściśle powiązana z RPE, ale jeszcze bardziej intuicyjna dla większości osób trenujących. Określa ona liczbę powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać po zakończeniu zaplanowanej serii.

Przykładowo, jeśli wykonujemy serię 8 powtórzeń ze świadomością, że moglibyśmy zrobić jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia, oznacza to, że pracujemy z RIR 2. Innymi słowy, mamy „w zapasie” 2 powtórzenia.

RIR 0 = RPE 10 – brak powtórzeń w zapasie, maksymalny wysiłek
RIR 1 = RPE 9 – jedno powtórzenie w zapasie
RIR 2 = RPE 8 – dwa powtórzenia w zapasie
RIR 3 = RPE 7 – trzy powtórzenia w zapasie

Skala RIR jest szczególnie przydatna w treningu siłowym, ponieważ pozwala na precyzyjne określenie intensywności wysiłku bez konieczności podnoszenia maksymalnych ciężarów. Jest to bezpieczniejsze podejście, zwłaszcza dla osób początkujących lub powracających po kontuzji.

Praktyczne zastosowanie skal RPE i RIR w treningu

Stosowanie skal RPE i RIR w treningu siłowym niesie ze sobą wiele korzyści:

Autoregulacja intensywności – dostosowanie obciążeń do aktualnej formy i samopoczucia. W dni, gdy czujemy się silniejsi, możemy podnieść ciężar, zachowując ten sam poziom RPE/RIR.
Bezpieczeństwo treningu – unikanie treningu do całkowitego wyczerpania (RPE 10/RIR 0) w każdej serii zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Precyzyjne planowanie progresji – możliwość stopniowego zwiększania intensywności poprzez zmniejszanie RIR lub zwiększanie RPE w kolejnych tygodniach treningu.
Komunikacja z trenerem – łatwiejsze przekazywanie informacji o odczuwanym wysiłku, co ułatwia dostosowanie planu treningowego.

Przykładowy plan treningu z wykorzystaniem skal RPE/RIR może wyglądać następująco:

Tydzień 1: 3 serie x 8 powtórzeń @ RIR 3 (RPE 7)
Tydzień 2: 3 serie x 8 powtórzeń @ RIR 2 (RPE 8)
Tydzień 3: 3 serie x 8 powtórzeń @ RIR 1 (RPE 9)
Tydzień 4: tydzień odciążający – 2 serie x 8 powtórzeń @ RIR 4 (RPE 6)

Jak dokładnie określać swoje RPE i RIR?

Precyzyjne określanie własnego RPE i RIR wymaga praktyki i doświadczenia. Oto kilka wskazówek, które pomogą w rozwoju tej umiejętności:

Regularnie testuj swoje maksimum – od czasu do czasu wykonuj serie do momentu, gdy nie jesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia (RPE 10/RIR 0). To pomoże ci lepiej oceniać, ile powtórzeń zostało w zapasie podczas normalnego treningu.
Zwracaj uwagę na jakość powtórzeń – jeśli tempo wykonywania ćwiczenia znacząco spada lub technika się pogarsza, prawdopodobnie jesteś bliżej RPE 10, niż ci się wydaje.
Prowadź dziennik treningowy – zapisuj nie tylko ciężary i liczby powtórzeń, ale również odczuwane RPE/RIR. Z czasem nauczysz się lepiej oceniać swój poziom wysiłku.
Stosuj skalę stopniowo – zacznij od rozróżniania między „łatwo” (RPE 6-7), „ciężko” (RPE 8-9) i „maksymalnie” (RPE 10), a dopiero później przejdź do bardziej precyzyjnych ocen.

Typowe błędy przy stosowaniu skal RPE i RIR

Stosując skale RPE i RIR, warto unikać kilku typowych błędów:

Przeszacowanie możliwości – początkujący często myślą, że mogliby wykonać więcej powtórzeń, niż są faktycznie w stanie zrobić. To prowadzi do treningu z wyższą intensywnością, niż zakładano.
Niedoszacowanie zmęczenia – zmęczenie kumuluje się w trakcie treningu, więc RPE/RIR może być różne dla tej samej wagi w pierwszej i ostatniej serii.
Ignorowanie różnic między ćwiczeniami – ocena RPE/RIR może się różnić w zależności od ćwiczenia. Łatwiej jest ocenić poziom zmęczenia w ćwiczeniach jednoostawowych (np. uginanie ramion) niż wielostawowych (np. przysiad).
Zbyt częsty trening z maksymalnym RPE – regularne trenowanie z RPE 10 (RIR 0) może prowadzić do przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Podsumowanie

Skale RPE i RIR to niezwykle przydatne narzędzia w treningu siłowym, pozwalające na precyzyjne określenie intensywności wysiłku i dostosowanie obciążeń do aktualnej formy. RPE określa subiektywne odczucie wysiłku w skali 1-10, podczas gdy RIR wskazuje na liczbę powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać po zakończeniu serii.

Umiejętne stosowanie tych skal pozwala na autoregulację treningu, zwiększenie bezpieczeństwa ćwiczeń i efektywne planowanie progresji obciążeń. Choć określanie własnego RPE/RIR wymaga praktyki, z czasem staje się intuicyjne i stanowi cenną umiejętność dla każdego, kto poważnie podchodzi do treningu siłowego.

Niezależnie od poziomu zaawansowania, włączenie skal RPE i RIR do swojego treningu może przynieść znaczące korzyści w postaci lepszych wyników, mniejszego ryzyka kontuzji i bardziej zindywidualizowanego podejścia do rozwoju siły i masy mięśniowej.